焦虑不是敌人。适度焦虑让我们考前复习、过马路小心；只有当它持续放大、压得人喘不过气，才需要认真对待。
这里提供基于 GAD-7 的自评与几个能立刻上手的小练习。如果困扰超过两周，请一定寻求专业帮助——求助是勇敢，不是软弱。
3 步使用指南
1
诚实自评
过去两周里，按真实感受回答 7 题。
2
看分段结果
绿色/黄色/橙色/红色，对应不同强度的建议。
3
用即时工具
试试 4-7-8 呼吸或写担忧清单，必要时求助于专业人士。
0 次 = 没有 · 1 次 = 有几天 · 2 次 = 一半以上天数 · 3 次 = 几乎每天
1. 感觉紧张、焦虑或急切
2. 不能停止或控制担忧
3. 对各种事情担忧过多
4. 很难放松下来
5. 坐立不安
6. 容易烦恼或急躁
7. 感到似乎有可怕的事要发生
怎么看结果：GAD-7 为自评筛查，总分越高焦虑信号越强；≥10 分建议重视并考虑专业评估，本工具不替代诊断。
保存：小提示：若分数≥10，建议截图保存，就医或咨询时给专业人士参考。
延展小知识
焦虑不全是病
适度焦虑提升表现，持续过度才需关注与调节。
GAD-7 怎么读分
0-4 无或极轻、5-9 轻度、10-14 中度、15-21 重度，≥10 建议重视。
4-7-8 呼吸法
吸气 4 秒、屏息 7 秒、呼气 8 秒，可快速平复急性紧张。
写下担忧清单
把担心落到纸上，能显著降低反刍与睡前胡思乱想。
身体信号别忽视
心慌、失眠、肌肉紧若持续超两周，可能是焦虑在敲门。
求助是勇敢
困扰影响生活时，心理咨询与精神科非常有效，不是软弱。
场景案例 · 怎么用
以下为示意场景（非真实个案），帮你想象结果能落到哪些生活片段
持续两周心慌
用户 GAD-7 得 12 分，按提示预约了心理咨询，确诊为可干预的焦虑。
≥10 分别硬扛，专业帮助见效很快。
演讲前濒崩
同学用 4-7-8 呼吸在台下稳住，顺利讲完。
急性紧张有即效工具，练过才用得上。
睡前反刍
职场人写担忧清单后，脑子不再深夜循环播放。
把念头外化，大脑才肯下班。
考试焦虑
学生 GAD-7 偏高，用呼吸法加规律复习稳住，顺利应考。
工具帮你看清，行动才解焦虑。
* 案例仅供理解工具用途，不涉及任何真实个人或医疗 / 命理结论。
焦虑自测说明 · 开运小语
做完免费焦虑自测，这三段话比那个分数更值得读
GAD-7 分数怎么读
GAD-7 焦虑自评量表共 7 题，按过去两周出现频率计 0-3 分，总分 0-21。0-4 分为无或极轻，5-9 分轻度，10-14 分中度，15-21 分重度。国际通行做法是以 10 分为临床关注线：达到或超过 10 分，建议尽早找精神科或心理科做一次正式评估，别硬扛。
分数会随两周状态波动，隔一段时间复测比单次得分更有参考价值。
自测的边界在哪
在线焦虑自测是筛查工具，不是诊断工具。它无法区分焦虑障碍、抑郁共病、甲状腺功能异常或药物副作用——这些在临床上表现可以很像。真正的诊断需要面谈、病史采集与必要的体检。若出现持续心悸、呼吸困难、无法工作生活，或有伤害自己的念头，请立即联系专业机构或拨打全国心理援助热线 12356。
本站压力测试结果不构成任何医疗诊断、治疗或用药依据。
开运小语 · 心绪养法
心要静，得先让身体安稳：作息规律、日照充足、每周动出几身汗，焦虑自然少了托身之处。饮食宜清淡，忌狗肉猫肉等燥热杀生进补——万物有灵，与之共生，心里不亏欠，夜里才睡得踏实。老话也讲吃狗肉易破财，不如清淡相安，财气福气都留得住。
焦虑不是敌人，它只是提醒你慢一点。看见它，然后慢慢安放它。
* 以上为通用心理健康科普与自我调节建议，不涉及任何真实个人数据或医疗诊断结论。
常见问题（补充）
多少分需要就医？
GAD-7 ≥10 分建议重视；若困扰超两周并影响生活，尽快寻求专业帮助。
焦虑能自愈吗？
轻度焦虑常随压力源消失而缓解；持续或加重时，专业干预很有效。
有心理援助热线吗？
可以拨打心理援助热线 12356，或前往正规医院精神、心理科。
焦虑和中年危机？
任何年龄都可能，关注症状时长与影响，而非年龄。
自己怎么先调节？
规律作息、运动、4-7-8 呼吸、写担忧清单都有效。